Recetas para hacer tu propia bebida isotónica casera, fáciles, deliciosas y rápidas de preparar para mantenerte hidratado durante tus entrenamientos, perfectas para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones
En este blog, exploraremos la importancia de la hidratación en el ejercicio, los beneficios de las bebidas isotónicas y te proporcionaremos diversas recetas con ingredientes que seguramente tienes en casa. Además, discutiremos cómo personalizar estas bebidas según tus necesidades específicas y la importancia de consultar a profesionales de la salud para optimizar tus fórmulas de hidratación.
Mantenerse bien hidratado es esencial no solo para un rendimiento deportivo óptimo, sino también para la salud física y emocional en general.
Tipos de bebidas para hidratación deportiva
Cuando hablamos de hidratación y de qué bebidas utilizar, siempre comenzamos explicando los términos médicos y nutricionales de bebida hipotónica, isotónica e hipertónica. A continuación, te explicaremos cada una de ellas y sus beneficios en un cuadro informativo.
Una vez comprendidos estos conceptos, nos centraremos en las bebidas isotónicas, ya que sus características las hacen ideales para el ejercicio. Las bebidas isotónicas están compuestas principalmente de carbohidratos y sales minerales, que ayudan al cuerpo a reponer los componentes perdidos a través del sudor y el esfuerzo físico.
Alternativas comerciales y caseras
Cuando conversas con tus amigos que corren o practican deporte de manera profesional, seguramente te mencionan una infinidad de opciones de bebidas isotónicas y geles energéticos. Estos productos ayudan a proporcionar el impulso necesario para los últimos kilómetros y vienen en una variedad de sabores y colores. Además, contienen hidratos de carbono que ayudan a mantener los niveles de energía durante la actividad física, así como electrolitos que mantienen el equilibrio de fluidos y la función muscular.
Aunque los productos comprados en tiendas son buenos, sus precios pueden variar considerablemente. Por eso, te ofrecemos algunas recetas para que puedas elaborar tus propias bebidas electrolíticas caseras. Esto no solo te hará sentir mejor contigo mismo, sino que también beneficiará tu economía. Si un día no tienes tiempo para preparar tu propia bebida isotónica, siempre puedes optar por agua para mantenerte hidratado.
Para preparar estas bebidas caseras, solo necesitas unos pocos ingredientes que probablemente ya tienes en casa o que puedes encontrar en la tienda más cercana. Si tu entrenamiento dura más de una hora, cualquiera de estas opciones caseras te proporcionará la energía adicional que necesitas.
Concentración y Absorción de Carbohidratos
El término más común que encontrarás para estas bebidas es “electrolíticas” o “deportivas”, también conocidas como bebidas isotónicas. Estas están diseñadas para hidratar a los deportistas, proporcionar carbohidratos de rápida digestión como fuente de energía y reponer los electrolitos y el líquido perdido a través del sudor. No necesitas depender de las versiones comerciales, ya que hacer tu propia bebida deportiva es fácil y económico.
Cada una de estas recetas caseras te proporciona una concentración de carbohidratos (aproximadamente 5%) que facilita una mejor absorción intestinal. Esto es crucial, ya que no solo debes beber la solución, sino que tu cuerpo debe aprovecharla de la mejor manera posible. Además, es esencial para proporcionar energía rápidamente a los músculos en actividad y reducir el riesgo de problemas estomacales y lesiones musculares. Ninguna de las recetas es demasiado dulce y contienen suficiente sodio para prevenir una caída drástica de los niveles de este mineral debido al sudor.
Personalización de las Recetas
Cada persona tiene necesidades diferentes, por lo que preparar tu propia bebida te permite ajustarla a tus requerimientos específicos. Puedes modificar la receta para tener menos carbohidratos azucarados y un poco más de sodio, lo cual es útil en condiciones de calor extremo y sudoración intensa. Solo necesitas reemplazar una parte del jugo de fruta por más agua y agregar una pizca adicional de sal.
Recuerda no usar demasiado jugo de fruta, ya que esto aumentará la concentración de carbohidratos, retardará el vaciado gástrico y aumentará el riesgo de problemas digestivos.
Consulta con Profesionales
Siempre que sea posible, consulta a un médico deportivo y a un nutriólogo para que calculen los requerimientos que más te convengan. Así podrás ajustar tu bebida de hidratación a tus necesidades específicas en cada situación.
Recetas de bebidas isotónicas caseras
Bebida isotónica universal
- 1 litro de agua, puede ser natural o mineral
- 1 cucharada de postre de bicarbonato sódico
- 1 cucharada de postre de sal marina yodada
- 2 cucharadas soperas de azúcar (puedes sustituirlas por miel)
- El jugo de 2 limones
Esta es la receta más sencilla y fácil de preparar. Sobre esta base, puedes añadir otros ingredientes que mejoren el sabor y los niveles nutricionales. A continuación, te presentamos otras 10 recetas de bebidas isotónicas caseras que puedes preparar en casa para rehidratarte durante tus competencias y entrenamientos.
Estas recetas son suficientes para llenar una botella de 700 mililitros, así que adelante, amplía los ingredientes si quieres llenar varias botellas. Además, pueden prepararse con uno o dos días de antelación y mantenerse en perfectas condiciones si se conservan en un lugar frío.
A continuación, te mencionamos 10 recetas fabulosas que cubren las necesidades de la mayoría de las personas y son fáciles de preparar. Recuerda que siempre es importante asesorarte con profesionales para que los ajustes que hagas a las fórmulas sean los más adecuados para ti.
1. Bebida isotónica casera de piña y lima
- 2 tazas de agua
- 1 taza de jugo de piña
- 1 cucharada de jugo de lima fresco
- 1/8 + 1/16 cucharadita de sal
Coloca todos los ingredientes en una botella grande y agítala bien hasta que se mezclen. Nutrición por botella: 136 calorías, 1 gramo de proteína, 33 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa y 441 miligramos de sodio.
2. Bebida isotónica casera de manzana y canela
- 1 3/4 tazas de agua
- 1 1/4 tazas de sidra o jugo de manzana
- 1/4 cucharadita de canela
- 1/8 cucharadita + 1/16 cucharadita de sal
Mezcla todos los ingredientes con el agua para obtener una bebida con un ligero aroma a canela. Nutrición por botella: 150 calorías, 0 g de proteína, 39 g de carbohidratos, 0 g de grasa y 467 miligramos de sodio.
3. Bebida isotónica casera de menta y uva
- 2 tazas de té de menta preparado y enfriado
- 1 taza de jugo de uva 100%
- 1 cucharada del jugo de un limón fresco
- 1/8 cucharadita + 1/16 cucharadita de sal
El toque diferente de esta bebida lo proporciona la menta. Mezcla bien todos los ingredientes y deja que se enfríen. Nutrición por botella: 156 calorías, 1 g de proteína, 39 g de carbohidratos, 0 g de grasa y 449 mg de sodio.
4. Bebida isotónica casera de sabor manzana
- 5 aros de manzana deshidratados y picados
- 2/3 de taza de agua hirviendo
- 1 cucharada de azúcar moreno
- 1/4 cucharadita de canela
- 1/8 cucharadita de sal
Coloca la manzana seca y el agua hervida en una licuadora y déjalos en remojo durante 30 minutos. Añade los ingredientes restantes y mezcla hasta obtener una consistencia suave. Deja enfriar y luego transfiere a una botella grande y cúbrela con agua. Nutrición: 110 calorías, 0 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 320 mg de sodio.
5. Bebida isotónica casera de pasas y jarabe de arce
- 1/3 taza de pasas
- 3/4 taza de agua hervida
- 1 cucharada de jarabe de arce
- 1/2 cucharadita de ralladura de naranja (opcional)
- 1/4 cucharadita de canela
- 1/8 cucharadita de sal
Coloca las pasas y el agua hervida en una licuadora y déjalos en remojo durante 30 minutos. Añade los ingredientes restantes y mezcla hasta obtener una consistencia suave. Deja enfriar y transfiere a una botella grande, rellenándola con agua hasta el límite. Nutrición: 195 calorías, 2 g de proteína, 51 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 320 mg de sodio.
6. Bebida isotónica casera de sabor mango
- 1/3 taza de mango deshidratado y picado
- 2/3 taza de agua hervida
- 2 cucharaditas de miel
- 1 cucharadita de ralladura de lima
- 1/8 cucharadita de sal
Coloca el mango seco y el agua hervida en una licuadora y déjalos en remojo durante 30 minutos. Pasado ese tiempo, mezcla con los ingredientes restantes y remueve hasta que esté bien integrado. Deja enfriar y transfiere a una botella, rellenándola con agua. Nutrición: 152 calorías, 2 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 291 mg de sodio.
7. Bebida isotónica casera cítrica de toronja
- 1 litro de agua mineral
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de bicarbonato sódico
- 2 cucharadas de azúcar
- 1 pomelo y 1 limón
Hervimos el agua y exprimimos un limón y un pomelo. Juntamos el jugo obtenido con el agua y el resto de los ingredientes. Tomar una vez que esté enfriado y bien mezclado. La toronja es ideal para la hidratación en cualquier forma.
8. Bebida isotónica casera de coco y piña
- 400 ml de agua de coco
- 50 gramos de piña fresca
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de jugo de limón
Licua la piña con el agua de coco, la miel y el jugo de limón. Disfruta de esta sabrosa bebida bien fría. El agua de coco aporta potasio y fibra, es baja en calorías y no tiene grasa.
9. Bebida isotónica casera de cítricos
- 900 ml de agua hervida
- 2 mandarinas
- 1 naranja
- 1 pizca de bicarbonato
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 cucharada de miel
Una vez que tenemos el agua hervida y las frutas exprimidas, mezclamos bien añadiendo la sal, el bicarbonato y la miel. Es crucial mezclar todo bien para disfrutar de esta bebida isotónica a base de cítricos. Los cítricos, ricos en vitamina C, son grandes aliados para prevenir el dolor de las rodillas.
10. Bebida isotónica casera de cereza y plátano
- 800 ml de agua hervida
- 100 ml de jugo de cereza
- 1/2 plátano
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharada de miel
- 1/2 cucharadita de sal
Licua las cerezas y el medio plátano, luego mezcla con el agua. Combina el resto de los ingredientes y mezcla bien para que se disuelvan la sal y la miel. Esta bebida es ideal para después del entrenamiento debido a los beneficios de las cerezas, que contienen altas concentraciones de fitoquímicos y antocianinas, vinculadas a una mejor recuperación atlética y rendimiento.
Importancia de la hidratación antes, durante y después del ejercicio
La hidratación adecuada es crucial en todas las etapas del ejercicio. Antes de comenzar, es fundamental asegurar que el cuerpo está bien hidratado para optimizar el rendimiento desde el inicio. Durante la actividad física, las bebidas isotónicas ayudan a reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor, manteniendo el equilibrio de electrolitos y la función muscular.
Después del ejercicio, es esencial continuar hidratándose para recuperar los niveles de líquidos perdidos y ayudar en la recuperación muscular. Reconocer los signos de deshidratación, como la sed excesiva, la fatiga, los mareos y la orina de color oscuro, es vital para tomar medidas preventivas. Además, las condiciones climáticas también influyen en las necesidades de hidratación, siendo más intensas en ambientes calurosos y húmedos, por lo que ajustar la ingesta de líquidos en consecuencia es fundamental para mantener un rendimiento óptimo y prevenir lesiones.
Ahora tienes todo lo necesario para preparar tus propias bebidas isotónicas caseras. No tienes excusa para no disfrutar de la bebida estrella de los corredores profesionales y mantenerte adecuadamente hidratado durante tus entrenamientos y competencias.
