La rodilla se trata de una articulación muy compleja, cuyos problemas mecánicos puede estar provocados por diversas causas: desde un golpe o movimiento brusco, que puede causar un esguince o torcedura, hasta la edad, la obesidad, algunas enfermedades reumáticas, usar un calzado inapropiado o la práctica de algunos deportes, como el fútbol o el esquí.
Durante el entrenamiento de pierna, son muy comunes los dolores y lesiones de rodilla, por lo que hay dos aspectos importantes que debemos considerar durante el entrenamiento y que pueden generar grandes problemas.
Por supuesto, entender la rodilla y las claves para no lesionar la rodilla durante el entrenamiento de pierna es algo complejo, pero en esta información estos son los dos aspectos fundamentales que no se suelen tener en cuenta en los gimnasios:
- Limitación de la movilidad de tobillo y su relación con el dolor de rodilla y espalda en el entrenamiento de pierna (sentadillas, pesos muertos, zancadas, sentadillas búlgaras…)
- Debilidad del glúteo medio y su relación con el dolor y lesiones de rodilla.
Ten en cuenta esto, corrige tu postura, va a ayudarte muchísimo a evitar lesiones. Sobre todo el la rodilla y en la espalda.
¿Te duelen las rodillas durante algún entrenamiento, tienes miedo a lesionarte? Conoce algunos de los aspectos más frecuentes que lo producen y corrige el problema. pic.twitter.com/USAxhXrK4M
— New Rehabilitation (@NewRehabilitat1) 26 de febrero de 2019
Meniscos, ligamentos, tendinitis
El buen funcionamiento de las rodillas es clave para caminar, correr, pedalear, nada, saltar, agacharse e impulsarse, pero por su compleja estructura y tamaño se trata de una de las partes más delicadas de cuidar.
Las rodillas es una de las partes más expuestas a tener problemas, sea por un accidente, malas técnicas de entrenamiento o el uso inadecuado de zapatillas o ropa deportiva.
Cómo se puede prevenir
- Según el NIAMS es importante realizar un buen calentamiento antes de practicar deportes, así como fortalecer los músculos de las piernas.
- Se debe «aumentar poco a poco la fuerza o duración de las actividades», así como usar zapatillas adecuadas y que estén en buenas condiciones.
Ejercicios para fortalecer las rodillas:
Entre los ejercicios más recomendables se encuentran la natación y el ciclismo, ya que son dos actividades que evitan el impacto que sufren las rodillas cuando el pie hace contacto con el suelo.
Bicicleta, zancadas, o colocar las rodillas en el pecho, prácticalos. Los trabajos de rodillas se deben hacer pensando en dos aspectos, el fortalecimiento y el equilibrio.
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Puedes optar por las sentadillas, con una o dos piernas, el lunge o la prensa para piernas, para el segundo se busca una superficie levemente inestable, sin hacer mucho movimiento se trata de mantener la estabilidad con una sola pierna.
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Zancadas
Alimentos para reforzar las rodillas:
Calcio
Vitaminas A, C y D
Proteínas
Omega 3 (salmón, atún, sardinas, aceite de oliva, las espinacas y acelgas, entre otros)
Legumbres, huevos, carne roja, soja, queso, frutos secos
Fósforo
Flúor
Magnesio
Agua: Con el fin de de hidratar los cartílagos y las articulaciones hemos de beber 2 litros diarios.
Colágeno: La manera más sencilla de añadirlo a la dieta es comiendo gelatina.
Controla tu peso
Ten en cuenta que cada kilo de más ejerce aproximadamente cinco kilos extra de presión sobre la rótula al bajar o subir escaleras.
Recurre a las rodilleras.
Elige el calzado adecuado.
Lo más importante es no sentir dolor cuando se realizan estos ejercicios, de lo contrario es recomendable parar y consultar con un especialista para determinar cuál es el problema. NO OLVIDES PRIMERO HACER UN CALENTAMIENTO, DALE LIKE Y COMPARTE ESTA INFORMACIÓN, PARA MÁS DETALLES MANDARNOS UN MENSAJE. TU SALUD ES UN ASUNTO QUE NOS IMPORTA.
